COSA MANGIARE PRIMA, DURANTE E DOPO LA CORSA

Sia che tu sia un runner principiante, intermedio o avanzato o addirittura un maratoneta, la tua alimentazione è importante per assicurarti le giuste energie per le performance! Ecco una guida completa su quello che bisognerebbe mangiare prima, durante e dopo una corsa.

COSA MANGIARE PRIMA DI UNA CORSA

Quello che si mangia prima di una corsa può avere un impatto significativo sulla performance, sia positivo che negativo. Evita alimenti ricchi di fibre e grassi prima della corsa perché si digeriscono difficilmente e appesantiscono lo stomaco. Inoltre, se si fa un pasto a base di carboidrati e proteine, si devono aspettare circa 3 ore prima dell’allenamento. Fai uno snack con poche fibre ma ricco di carboidrati nei 30-60 minuti che precedono la corsa. Per ogni ora di allenamento intenso oltre i 60 minuti o uno moderato oltre i 90 minuti sono necessari dai 30 ai 60 grammi di carboidrati. Per questo meglio reintegrare le riserve di glicogeno prima dell’allenamento per avere la giusta energia.

Ecco gli snacks ideali pre corsa (circa 50 g di carboidrati):

2 banane
2 fette di pane con miele o marmellata
2 barrette a basso contenuto di fibre
75 g di frutta disidratata (albicocche, per esempio)

COSA MANGIARE DURANTE UNA CORSA

Durante una corsa lunga (più di un’ora) l’idratazione è importante per evitare disidratazione e sfinimento. Uno studio condotto dall’Università del Connecticut conferma che anche solo una minima perdita di liquidi può diminuire la resistenza e portare a disidratazione.

Oltre i 10 km? Bevi dai 600 ai 1000 ml in più di acqua o bevande elettrolitiche per ogni ora di attività.

Inoltre, assicurati sempre di reintegrare le riserve di glicogeno con i carboidrati (dai 30 ai 60 grammi per ora di esercizio). Porta sempre con te dei gel e dei drink energetici.

Sports drinks per le diverse attività:

Per allenamenti moderati (- di 1 ora): 80 ml di sciroppo multivitaminico + 920 ml di acqua + un pizzico di sale
Per allenamenti intensi (+ di 1 ora): 70 ml di sciroppo alla frutta + 930 ml di acqua minerale + 20 g (4 cucchiaini) di maltodestrina + 1 pizzico di sale

COSA MANGIARE DOPO UNA CORSA

Ricarica le batterie dopo una corsa lunga con uno snack che contenta carboidrati complessi e proteine (in proporzione 3:1) un’ora dopo la corsa. Aiuta a reintegrare le riserve e accelera il recupero. Non mangiare troppo perché un pasto pesante potrebbe appesantire lo stomaco e provocare nausea.

Snack post allenamento:

uno smoothie fatto in casa a base di mango e semi di chia
una ciotola di avena con latte e frutta disidratata
un’omelette con verdure e una fetta di pane integrale

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Cosa mangiare prima durante dopo la corsa