Tabelle allenamenti Mezza Maratona

Tabella allenamento Mezza Maratona metodo first

Tabella allenamento Mezza Maratona metodo first


Tabella di allenamento in 10 settimane con soli 3 allenamenti a settimana

Caratteristica di questa tabella derivata dal metodo FiRST per la maratona è l'intensità degli allenamenti maggiore rispetto ad altre tabelle tradizionali.

Più sotto troverai indicato il ritmo al quale dovrai correrli e che ha come riferimento quello che tieni al momento nelle tue gare di 10 km.
Inserendo nel campo il tuo passo medio nei 10km in automatico avrai il passo medio che dovrai tenere nei vari allenamenti.

1
4 x 400 metri {{passom37}} - {{passom34}}
5 km {{passo}}
10 km {{passop20}} - {{passop22}}
2
4 x 800 metri {{passom31}} - {{passom28}}
6 km {{passo}}
12 km {{passop20}} - {{passop22}}
3
3 x 1.600 metri {{passom25}} - {{passom22}}
8 km {{passo}}
16 km {{passop20}} - {{passop22}}
4
6 x 400 metri {{passom37}} - {{passom34}}
10 km {{passo}}
10 km {{passop20}} - {{passop22}}
5
3 x 1.600 metri {{passom25}} - {{passom22}}
6 km {{passo}}
16 km {{passop20}} - {{passop22}}
6
4 x 800 metri {{passom31}} - {{passom28}}
12 km {{passo}}
12 km {{passop20}} - {{passop22}}
7
6 x 400 metri {{passom37}} - {{passom34}}
10 km {{passo}}
16 km {{passop20}} - {{passop22}}
8
4 x 1.600 metri {{passom25}} - {{passom22}}
12 km {{passo}}
19 km {{passop20}} - {{passop22}}
9
3 x 800 metri {{passom31}} - {{passom28}}
5 km {{passo}}
10 km {{passop20}} - {{passop22}}
10
4 x 400 metri {{passom37}} - {{passom34}}
3 km {{passo}}
Mezza maratona {{passop20}} - {{passop22}}


Corsa lunga {{passop20}} - {{passop22}}
Ritmo sui 10 km + 20 - 22 secondi
Medio Veloce {{passo}}
Ritmo sui 10 km
Ripetute 1.600 metri {{passom22}} - {{passom25}}
Ritmo sui 10 km - 22-25 secondi
Ripetute 800 metri {{passom28}} - {{passom31}}
Ritmo sui 10 km - 28-31 secondi
Ripetute 400 metri {{passom34}} - {{passom37}}
Ritmo sui 10 km - 34-37 secondi


1
10–20 min riscaldamento + 12 x 400 m, rec 1'30" + 10 min defaticamento
3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile
13 km a ritmo RG + 12 sec/km
2
10–20 min riscaldamento
400 m + 600 m + 800 m + 1.200 m + 800 m + 600 m + 400 m (rec 400 m)
+ 10 min defaticamento
8 km fondo medio
14 km a ritmo RG + 12 sec/km
3
10–20 min riscaldamento + 6 x 800 m, rec 1'30" 10 min defaticamento
3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile
16 km di corsa facile/rilassata
4
10–20 min riscaldamento 1.200 m + 1.000 m + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m (rec 200 m) + 10 min defaticamento
8 km fondo medio
14 km a ritmo RG + 12 sec/km
5
10–20 min riscaldamento + 5 x 1 km, rec 400 m + 10 min defaticamento
1,5 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile
14 km a ritmo RG + 12 sec/km
6
10–20 min riscaldamento + 3 x 1.600 m, rec 1'00" + 10 min defaticamento
10 km corsa lunga
18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km
7
10–20 min riscaldamento + 2 x 1.200 m, rec 2'00" + 4 x 800 m, rec 2'00" + 10 min defaticamento
1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile
16 km a ritmo RG + 12 sec/km
8
10–20 min riscaldamento + 6 x 800 m, rec 1'30" + 10 min defaticamento
8 km fondo medio
18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km
9
10–20 min riscaldamento + 2 x (6 x 400 m), (rec 1'30"), (rec 2'30" tra le serie) + 10 min defaticamento
1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile
13 km a ritmo RG + 10 sec/km
10
10–20 min riscaldamento 1,5 km (rec 400 m) + 3 km (rec 800 m) + 2 x 800 m (rec 400 m) + 10 min defaticamento
8 km fondo medio
21 km a ritmo RG + 18/20 sec/km
11
10–20 min riscaldamento + 3 x (2 x 1.200), (rec 2'00"), (rec 4'00" tra le serie) + 10 min defaticamento
10 km fondo medio
16 km a ritmo RG + 12 sec/km
12
10–20 min riscaldamento + 1 km + 2 km + 1 km + 1 km (rec 400 m) + 10 min defaticamento
8 km fondo medio
22 km a ritmo RG + 18/20 sec/km
13
10–20 min riscaldamento + 3 x 1.600 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
10 km corsa facile
16 km a ritmo RG + 12 sec/km
14
10–20 min riscaldamento + 10 x 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
8 km fondo medio
24 km a ritmo RG + 18/20 sec/km
15
10–20 min riscaldamento + 3 x 2.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile
16 km a ritmo RG + 12 sec/km
16
10–20 min riscaldamento + 2 x 3.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
8 km fondo medio
19 km a ritmo RG + 12 sec/km
17
10–20 min riscaldamento + 5 x 1 km, rec 400 m + 10 min defaticamento
3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile
13 km a ritmo RG + 12 sec/km
18
10–20 min riscaldamento + 6 x 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
5 km corsa facile
GARA MEZZA MARATONA (21.087 KM)


rec = il tempo di recupero oppure la distanza di recupero da effettuare al passo o di corsa lenta
RG = Ritmo Gara Mezza Maratona (es. Per un corridore che prevede di correre la maratonina a 5'00" al km , girare a un rtimo RG + 12', significa correre a 5'12")